| 臀部减肥
臀部减肥按摩：
1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。
2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。
3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。
4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。
臀部减肥操：
１。平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向
左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内
增加至25次。
２。吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保
持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2
次，逐渐增加至5 次。
向后举腿
１。俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。
２。足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1
秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子―
―这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
踢动小腿
１。俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。
２。持续呼吸。收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。左右腿各50次，逐渐增加至100
次。
跪下踢腿
1.手足并用跪下，两手距离与肩部相等。双膝相距20~30
厘米。右脚伸直，举起至离地30厘米。
2.持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。
弯腰跪腿
１。手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
２。呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸
气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收
缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。
压缩臀部
1.跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。
2.吸气。保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5
秒。呼气，恢复原
来姿势。重复5 次，逐渐增加至25次。
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